OTTO CONSIGLI VELOCI DI NUTRIZIONE

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8 CONSIGLI VELOCI DI NUTRIZIONE

Andiamo ad approfondire gli 8 consigli che ho elencato nella homepage.
Se riesci a metterli in pratica, avrai migliorato in modo consistente il tuo stile di vita, con importanti benefici per la tua salute.
Per chi volesse approfondire questi argomenti, consiglio la visione del documento “Linee guida per una sana alimentazione 2018”, che trovate in formato PDF sul sito del CREA cliccando qui.

1) Mangia 2 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta al giorno, rispettando la stagionalità.

Gli effetti benefici e protettivi di frutta e verdura sono ormai ben noti al mondo scientifico. Questi alimenti infatti apportano acqua, fibra, vitamine, sali minerali e sostanze bioattive, il tutto contenendo una quantità molto limitata di calorie! Esatto, sono una fonte concentrata di nutrienti preziosi a ridotto contenuto calorico.
A tal proposito, ricordate di preferire gli ortaggi di stagione quando possibile, perché sono più ricchi di nutrienti preziosi, e di alternare il più possibile i colori di frutta e verdura che mangiate: colori diversi significa nutrienti diversi! Mangiarli tutti è il modo migliore per avere una dieta completa.

Ma quante ne devo mangiare? Le linee guida raccomandano ogni giorno almeno 400 grammi tra frutta e verdura! Io consiglio 2 porzioni di frutta e 2 porzioni di verdura ogni giorno. Il peso netto di ogni porzione è di circa 150 grammi.

Potete mangiare questi alimenti quando volete!
Generalmente la verdura viene inserita nei pasti principali ma sarebbe anche un ottimo snack per le merende!
La frutta è invece perfetta per gli spuntini, ma è accettabile anche come fine pasto. La teoria di evitare la frutta a pasto è ingiustificata a meno di non soffrire di gonfiore o di problemi digestivi.
Al posto della frutta fresca è accettabile mangiare occasionalmente frutta disidratata o succhi di frutta, ma ricorda che a livello nutrizionale non sono la stessa cosa.
Sul settore verdura invece spezziamo una lancia a favore del surgelato e delle buste pronte, molto pratici e sovrapponibili come nutrienti alla verdura fresca, un aiuto per riuscire a mangiare le verdure anche quando siamo di fretta.

E LA FRUTTA SECCA IN GUSCIO?

La frutta secca in guscio od oleosa (noci, nocciole, anacardi …) non è una alternativa alla frutta poiché si tratta di alimenti molto diversi sotto il profilo nutrizionale. La frutta secca oleosa infatti apporta lipidi e proteine e non è quindi  sostituibile alla frutta fresca visto il molto differente apporto in nutrienti oltre che calorico. Se mangiata in piccole quantità e “al naturale” però, anche la frutta secca oleosa è un ottimo alleato per la nostra salute!
Ultimissimo consiglio: attenzione perché nessun integratore può nutrirci come ci nutrono la frutta e la verdura.

2) Varia il più possibile le tue scelte alimentari e distribuiscile in almeno 4 pasti durante la giornata. Se sei in salute, non serve escludere nessun alimento tranne che per motivi specifici.

Non esistono alimenti miracolosi ed alimenti tossici, tuttavia ogni alimento ha i suoi pro ed i suoi contro.

Ad esempio i dolci non hanno un ruolo nutrizionale, anzi spesso sono da limitare il più possibile, ma hanno un effetto non trascurabile sul nostro umore. Infatti è estremamente superficiale sostenere che per dimagrire sia sufficiente eliminare alcuni alimenti.

Il concetto a cui voglio arrivare è che il modo migliore di avere una dieta corretta è mangiare un po’ di tutto, così da beneficiare dei pro di tutti gli alimenti, e da minimizzare i loro contro.

Si prenda ad esempio la frutta: ogni frutto sarà più ricco di talune vitamine e più povero di altre. Mangiando alternativamente tutte le varie tipologie di frutta, sarà più probabile avere una dieta completa di tutte le vitamine.

Tutto questo naturalmente nel rispetto del concetto di porzione: ogni alimento, a seconda delle sue caratteristiche nutrizionali e del tuo stato ponderale e di salute, andrebbe consumato nella corretta quantità.

Infine alcuni consigli sui pasti:

  • Cerca di distribuire gli alimenti che assumi durante la giornata in 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) più almeno una merenda (a metà mattina o a metà pomeriggio).
  • Abituati a fare una colazione completa.
  • Il pranzo dovrebbe essere il pasto più ricco della giornata, mentre la cena dovrebbe essere relativamente leggera.

Questi consigli ti saranno di grande aiuto per avere una dieta più ricca e varia, oltre che per avere una migliore efficienza metabolica e mantenere più facilmente un peso corretto.

3) Idratati correttamente: bevi ogni giorno circa 1,5-2 L di acqua. Consuma bevande gassate e alcoliche solo nei week end.

Il nostro corpo è fatto per la maggior parte da acqua e una riduzione di anche solo un 1% della quantità di acqua corporea può avere effetti sulla nostra salute.
Fondamentale quindi è bere mediamente 1,5 – 2 litri di acqua ogni giorno, distribuiti durante tutta la giornata, quindi non solo ai pasti.
Abituati a portare sempre con te una bottiglietta di acqua da sorseggiare regolarmente. Questo è particolarmente importante durante l’attività sportiva.

Puoi scegliere tranquillamente quella che preferisci tra acqua in bottiglia e acqua del rubinetto e ricorda che l’acqua non fa ingrassare poiché non apporta calorie.

Ricorda che anche gli alimenti, così come le bevande, contribuiscono all’apporto idrico! Ma attenzione a bibite (aranciate, bevande gassate, succhi di frutta), bevande nervine (caffè, thè, guaranà) e bevande alcoliche (birra, vino, cocktails). Queste infatti oltre all’acqua contengono anche calorie (da zuccheri e da alcol) e sostanze farmacologicamente attive (caffeina), quindi vanno consumate con moderazione.

BIBITE E BEVANDE ALCOLICHE

La mia raccomandazione è di scegliere le bevande gassate ed alcoliche solo nei pasti liberi, ad esempio nel week end. L’abitudine invece a bere queste bevande quotidianamente o a pasto sarebbe da evitare, soprattutto per coloro che desiderano perdere peso.

IL VINO ROSSO FA BENE?

Inoltre è bene specificare che le bevande alcoliche, vino rosso incluso, non comportano benefici per la salute. Le linee guida sono chiare: la quantità consigliabile di bevande alcoliche sarebbe zero, ciò detto è comunque considerabile accettabile consumare 1-2 porzioni di bevande alcoliche al giorno per l’uomo e 1 porzione di bevande alcoliche al giorno per la donna, possibilmente sempre a pasto.

Una porzione di bevande alcoliche corrisponde a: 1 lattina di birra (330 ml), 1 calice di vino (125 ml) oppure 1 bicchierino di superalcolico (40 ml).

Un ultima nota: gli anziani ed i bambini sono più esposti al rischio di disidratazione ed è quindi opportuno avere un occhio di riguardo su questo aspetto. A tal proposito vi lascio questo consiglio: cercate sempre di assecondare il senso della sete o ancora meglio di prevenirlo, bevendo regolarmente indipendentemente dal fatto che avvertiate la sete o no. Questo è particolarmente importante proprio nel soggetto anziano perché il fisiologico senso della sete tende a scomparire con il passare degli anni.
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4) Se non fai attività fisica, inizia da qualcosa di semplice come una passeggiata: ogni cosa è meglio di nulla!

Svolgere attività fisica non è solo molto importante per mantenere un peso corretto, ma si tratta anche di qualcosa che impatta moltissimo sulla nostra salute e che apporta innumerevoli benefici.
Se al momento non svolgi nessuna attività fisica, vedi questo come un punto di partenza e di forza. Anche la più blanda attività fisica è infatti meglio di non farne nessuna e può aiutarti comunque moltissimo.

DA DOVE COMINCIARE

L’attività più basica che mi può venire in mente è la camminata: semplice e a costo zero. L’unico limite della camminata è che non sempre è possibile farla all’aperto. Quando non è possibile è bene abituarsi a compensare con una analoga attività svolta in casa: cyclette, tapis roulant o anche una blanda sessione di esercizi. Ricorda che la camminata deve essere a passo spedito! Una semplice passeggiata che non comporta un minimo di affaticamento non può essere considerata attività fisica.
Se non sai da dove partire, prova a prenderti l’impegno di fare una camminata da 30 minuti un giorno si e un giorno no. Troverai che è un qualcosa di tranquillamente inseribile nelle nostre giornate, basta solo organizzarsi un minimo. Naturalmente se abbiamo l’obiettivo di perdere peso, è preferibile arrivare almeno a 3-4 ore a settimana di attività fisica.

E SE IL MIO LAVORO É GIÀ MOLTO IMPEGNATIVO?

Attenzione, per quanto possa essere impegnativo, il movimento che svolgi sul lavoro non “conta” come attività fisica, dato che si tratta di movimenti quasi quotidiani ai quali si è estremamente abituati e che hanno una intensità irregolare. Quindi coloro che svolgono attività lavorative che comportano un impegno anche fisico, non dovrebbero sentirsi “autorizzati” ad essere del tutto sedentari nella restante parte della giornata.
Per coloro che sono già sportivi invece, consiglio la lettura della sezione successiva, a loro dedicata.

5) Se sei sportivo, pianifica la tua alimentazione in base agli impegni sportivi.

Per massimizzare la propria resa sportiva durante gli allenamenti è importante gestire di conseguenza la propria alimentazione.
Prima di tutto non allenarti mai a digiuno! Salto specifici lavori tecnici,  è sempre sbagliato anche se hai l’obiettivo di perdere massa grassa.
Ma è parimenti errato allenarsi subito dopo un pasto poiché la digestione in corso interferirebbe con la prestazione sportiva, per non parlare del possibile disagio addominale.
Ricorda di lasciare passare circa 2 ore e mezza tra un pasto principale e l’allenamento. È invece sufficiente attendere circa 1 ora e mezza dopo uno spuntino veloce od una merenda.

SPUNTINI PRE E POST ALLENAMENTO

Come spuntino pre-allenamento cerca di prediligere alimenti digeribili e leggeri: frutta, yogurt, cracker, biscotti secchi e frutta secca oleosa in piccole quantità.
Al termine del tuo allenamento cerca di mangiare il prima possibile per sfruttare l’effetto anabolico sulla massa muscolare. Se l’orario lo permette, pranza o cena dopo la tua sessione, viceversa pianifica uno spuntino che contenga sia carboidrati che proteine, come ad esempio un pezzetto di formaggio più un pacchetto di cracker o un panino con alcune fette di affettato magro.

NOTA: questi consigli sono pensati per attività fisiche di una cerca intensità!

Idratati regolarmente durante tutta la giornata, specie durante l’attività sportiva. Nella maggior parte dei casi è sufficiente idratarti solo con acqua, ma se la tua sessione supera le 2 ore continuative di attività (gara di ciclismo) o comporta una abbondante sudorazione (sessione estiva all’aperto), puoi considerare bevande arricchite in sali minerali per sportivi.

Attenzione agli integratori alimentari! Il loro utilizzo non è assolutamente indispensabile per avere buoni risultati e spesso si rischia di assumerne in quantità eccessiva, andando a fare qualcosa che oltre ad essere non necessario potrebbe avere effetti negativi sulla salute.

6) Non esagerare con il sale! Prova a insaporire utilizzando anche le spezie.

Il nostro fabbisogno giornaliero di sodio viene ampiamente coperto dai soli alimenti, quindi l’aggiunta di sale come condimento non ha alcun valore nutrizionale, ma è solo una necessità di gusto. Detto questo, non è necessario evitare del tutto di usare sale per insaporire i nostri piatti, basta solo rispettare la quantità corretta.
Questo perché una dieta troppo ricca di sodio aumenta il rischio di ipertensione arteriosa, con tutte le conseguenze sulla salute che ciò comporta (infarto del miocardio, ictus cerebrale).
Il nostro fabbisogno giornaliero di sodio è di circa 0,4 grammi, corrispondenti a 1 grammo di sale al giorno (un piccolo pizzico), quantità che appunto viene fornita dai soli alimenti. Detto questo però, da studi statistici è emerso che noi italiani tendiamo ad assumere molto più sale del necessario, con una media giornaliera di circa 9 grammi di sale, quasi 10 volte più del necessario.

COSA DICONO LE LINEE GUIDA?

Le linee guida per l’adulto indicano di non superare i 5 grammi di sale al giorno, il che rappresenta il giusto compromesso tra la prevenzione della salute e la soddisfazione del palato. 5 gr di sale solo circa un cucchiaino da caffè raso.

Come ridurre l’uso di sale? Il mio consiglio è di iniziare PIANO PIANO ad utilizzare sempre meno sale. Una brusca riduzione infatti renderebbe troppo insipidi i nostri cibi perché non abbiamo lasciato il tempo al nostro palato di abituarsi. Infatti il senso del gusto si adatta: se gli diamo il tempo di abituarsi arriveremo a trovare troppo salati gli alimenti che prima ritenevamo saporiti al punto giusto.

ALCUNI TRUCCHETTI

Un trucco interessante è rimpiazzare parte del sale utilizzato per condire con aromi, spezie, limone o aceto. Attenzione a non esagerare però con i condimenti alternativi ma che comunque sono ricchi di sale: dado da brodo, salsa di soia, ketchup, senape o prodotti simili.
Infine è bene limitare quegli alimenti che sono naturalmente ricchi di sale, come snack salati, patatine, salumi ed è consigliabile lavare sotto l’acqua corrente o quanto meno sgocciolare tutti gli alimenti in scatola (tonno, sgombro, olive, legumi e altri inscatolati).

7) Tieni monitorato il tuo peso, utilizzando sempre lo stesso strumento e pesandoti sempre allo stesso orario.

Tenere controllato il proprio peso è molto fondamentale per poter intervenire prontamente in caso di sue importanti variazioni.
Prendiamo ad esempio il classico aumento di peso. Se il mio stile di vita mi sta portando piano piano a prendere peso, è meglio scoprirlo subito!

Ad esempio se lo scopro dopo 60 giorni di tempo perché ho l’abitudine di pesarmi mensilmente posso intervenire dopo solo appunto 60 giorni di accumulo di peso. Viceversa se lo scoprissi dopo molto più tempo, avrei appunto da “recuperare” tutto questo tempo e chiaramente il percorso per tornare al peso corretto sarebbe più lungo e complesso.

QUANTO SPESSO PESARSI?

Non esiste una regola precisa, diciamo che per un semplice monitoraggio, una volta al mese può essere più che sufficiente. Piuttosto è molto importante pesarsi nel modo giusto: sullo stesso strumento e alla stessa ora del giorno. Questo perché durante la giornata il nostro peso tende fisiologicamente a variare, quindi affinché le misurazioni siano attendibili e confrontabili tra loro, devono essere effettuate allo stesso orario.
Per avere rapidamente un’idea sul tuo stato ponderale calcala il tuo INDICE DI MASSA CORPOREA (IMC). Clicca qui per trovare tutte le informazioni per farlo.
Qualora il tuo peso non fosse nei range di normalità, consulta il tuo medico di base o considera di rivolgerti ad un professionista della nutrizione. In ogni caso evita le diete drastiche e “fai da te”, rischieresti di sottoporti ad un regime alimentare inadeguato e spesso non esente da rischi.

8) Cerchiamo di essere tutti attenti all’ambiente, basta davvero poco.

Tutti noi possiamo contribuire a proteggere l’ambiente, a partire da alcuni piccoli accorgimenti alimentari. Perché non sfruttare il tuo interesse per l’alimentazione anche per tutelare il nostro pianeta?
Purtroppo tendiamo spesso ad acquistare più del necessario, con conseguenti sprechi anche importanti. Inizia dalla lista della spesa: PIANIFICARE gli acquisti serve a contenere gli sprechi, a risparmiare denaro e ad evitare l’acquisto spesso impulsivo di alimenti non proprio salutari (ammettiamolo dai).
Anche a livello logistico c’è molto da imparare, banalmente organizzare gli alimenti in frigo ed in dispensa in base alla priorità di consumo può evitare di farli andare a male dovendoli poi gettare.

Prevedi il consumo dei legumi come secondo piatto 1-2 volte a settimana, così facendo ridurrai proporzionalmente il consumo di carne. Questo piccolo accorgimento oltre a migliorare l’impatto ambientale della tua dieta, comporta anche un vantaggio per te! I legumi infatti sono un alimento molto sano e con molti benefici, che purtroppo viene generalmente poco considerato.

CONSIGLIO IMPORTANTE: COME SMALTIRE L’OLIO!

Gli oli alimentari da buttare (di cottura o quelli derivanti dallo sgocciolamento degli alimenti in scatola) non vanno mai gettati nel lavandino! Infatti si tratta di residui estremamente inquinanti. Devono essere invece conservati in un contenitore dedicato che periodicamente deve essere svuotato negli appositi raccoglitori dedicati. Li troverai nelle isole ecologiche e in varie postazioni la cui posizione vene indicata sul sito del tuo Comune.
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