VITAMINA D NEGLI ALIMENTI, dove trovarla e come coprire il fabbisogno

È possibile coprire il fabbisogno di vitamina D SENZA sole e SENZA integratori ?

• 𝙋𝙍𝙀𝙈𝙀𝙎𝙎𝘼: gli alimenti e gli integratori apportano vitamina D3, o colecalciferolo, la forma inattiva della vitamina D, che poi il nostro corpo provvede ad attivare secondo necessità. La stessa vitamina D3 è quella che produce la nostra pelle se la esponiamo al sole. Quindi il sole non serve ad attivare la vitamina D, ma proprio a produrla!

—> Se soddisfassimo il fabbisogno di vitamina D3 tramite gli alimenti, ad esempio, non ci servirebbe il sole, così come se ne soddisfassimo il fabbisogno attraverso il sole, potremmo non assumere alimenti che la contengono.

-Fine premessa-

NOTA CHIMICA: la molecola nel post è proprio la vitamina D3!

• 𝙁𝘼𝘽𝘽𝙄𝙎𝙊𝙂𝙉𝙊: nell’adulto il fabbisogno è di 15 ug/die (ug = microgrammi, 1 ug = 0,001 mg). Ricordatevi questo numero, 15 ug al giorno, ci servirà!

• 𝙁𝙊𝙉𝙏𝙄 𝘼𝙇𝙄𝙈𝙀𝙉𝙏𝘼𝙍𝙄: la vitamina D é liposoluble quindi la troveremo SOLO in alimenti piuttosto GRASSI. Vediamo gli alimenti più ricchi di vitamina D3:

-OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO: solo 10 gr di prodotto ne contengono 21 ug!

-SALMONE, SGOMBRO E PESCI GRASSI: 100 gr ne contengono 15-25 ug!

-BURRO: 100 gr ne contengono solo 0,75 ug! Quindi servirebbero 2 chili di burro al giorno per arrivare ai 15 ug necessari!

-TUORLO D’UOVO: 100 gr ne contengono 1,75 ug!

-CARNI: solo il fegato ne contiene 0,5 ug su 100 gr, che è comunque pochissimo. Le altri carni ne sono praticamente prive.

Avrete notato che tutti gli alimenti che contengono vitamina D sono di origine ANIMALE, infatti nel mondo vegetale la vitamina D non è rappresentata. La sola eccezione sono i FUNGHI , che ne contengono una variante detta D2, ma in quantità limitata: 100 gr porcini —> 3 ug! Per coprire il fabbisogno di vitamina D a suon di funghi dovremmo mangiarne 5 etti al dì !

• 𝘾𝙊𝙉𝘾𝙇𝙐𝙎𝙄𝙊𝙉𝙀: intanto grazie per avere letto fino a qua ! Che dire, se mangiassimo pesce frequentemente, almeno 1 giorno sì e un giorno no, coprire il fabbisogno di vitamina D con i soli alimenti sarebbe possibile. In questo caso, una ulteriore produzione di vitamina D grazie al sole , non sarebbe necessaria. Tuttavia un simile consumo di pesce è raggiunto da pochissime persone, ne consegue che per la maggior parte di noi un aiutino all’apporto di vitamina D tramite il sole è più che consigliabile!

Con una buona combinazione di alimenti e sole, il fabbisogno di vitamina D si raggiunge tranquillamente e in sicurezza.

Naturalmente in mancanza di un consumo adeguato di fonti alimentari di vitamina D e/o di esposizione solare, si può valutare una integrazione, ma sempre dopo presa visione di esami del sangue che attestino una effettiva carenza di vitamina D.