Dott. Marco Mai

È possibile coprire il fabbisogno di vitamina D SENZA sole e SENZA integratori ?

• 𝙋𝙍𝙀𝙈𝙀𝙎𝙎𝘼: gli alimenti e gli integratori apportano vitamina D3, o colecalciferolo, la forma inattiva della vitamina D, che poi il nostro corpo provvede ad attivare secondo necessità. La stessa vitamina D3 è quella che produce la nostra pelle se la esponiamo al sole. Quindi il sole non serve ad attivare la vitamina D, ma proprio a produrla!

—> Se soddisfassimo il fabbisogno di vitamina D3 tramite gli alimenti, ad esempio, non ci servirebbe il sole, così come se ne soddisfassimo il fabbisogno attraverso il sole, potremmo non assumere alimenti che la contengono.

-Fine premessa-

NOTA CHIMICA: la molecola nel post è proprio la vitamina D3!

• 𝙁𝘼𝘽𝘽𝙄𝙎𝙊𝙂𝙉𝙊: nell’adulto il fabbisogno è di 15 ug/die (ug = microgrammi, 1 ug = 0,001 mg). Ricordatevi questo numero, 15 ug al giorno, ci servirà!

• 𝙁𝙊𝙉𝙏𝙄 𝘼𝙇𝙄𝙈𝙀𝙉𝙏𝘼𝙍𝙄: la vitamina D é liposoluble quindi la troveremo SOLO in alimenti piuttosto GRASSI. Vediamo gli alimenti più ricchi di vitamina D3:

-OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO: solo 10 gr di prodotto ne contengono 21 ug!

-SALMONE, SGOMBRO E PESCI GRASSI: 100 gr ne contengono 15-25 ug!

-BURRO: 100 gr ne contengono solo 0,75 ug! Quindi servirebbero 2 chili di burro al giorno per arrivare ai 15 ug necessari!

-TUORLO D’UOVO: 100 gr ne contengono 1,75 ug!

-CARNI: solo il fegato ne contiene 0,5 ug su 100 gr, che è comunque pochissimo. Le altri carni ne sono praticamente prive.

Avrete notato che tutti gli alimenti che contengono vitamina D sono di origine ANIMALE, infatti nel mondo vegetale la vitamina D non è rappresentata. La sola eccezione sono i FUNGHI , che ne contengono una variante detta D2, ma in quantità limitata: 100 gr porcini —> 3 ug! Per coprire il fabbisogno di vitamina D a suon di funghi dovremmo mangiarne 5 etti al dì !

• 𝘾𝙊𝙉𝘾𝙇𝙐𝙎𝙄𝙊𝙉𝙀: intanto grazie per avere letto fino a qua ! Che dire, se mangiassimo pesce frequentemente, almeno 1 giorno sì e un giorno no, coprire il fabbisogno di vitamina D con i soli alimenti sarebbe possibile. In questo caso, una ulteriore produzione di vitamina D grazie al sole , non sarebbe necessaria. Tuttavia un simile consumo di pesce è raggiunto da pochissime persone, ne consegue che per la maggior parte di noi un aiutino all’apporto di vitamina D tramite il sole è più che consigliabile!

Con una buona combinazione di alimenti e sole, il fabbisogno di vitamina D si raggiunge tranquillamente e in sicurezza.

Naturalmente in mancanza di un consumo adeguato di fonti alimentari di vitamina D e/o di esposizione solare, si può valutare una integrazione, ma sempre dopo presa visione di esami del sangue che attestino una effettiva carenza di vitamina D.

Oggi si parla di salmone , come sempre potete farmi tutte le domande che volete contattondomi!

• 𝙉𝙐𝙏𝙍𝙄𝙕𝙄𝙊𝙉𝙀: il fatto che sia un pesce grasso non deve spaventare, infatti il salmone è ricco di preziosi omega 3, i famosi grassi essenziali il cui fabbisogno è spesso difficile da raggiungere.

Attenzione però perché il salmone non è l’unico pesce che li contiene, anzi il “nostro” sgombro ad esempio ne è più ricco!

Nota per chi si sta cimentando in una dieta: confermo il pollice in su per il salmone, ma essendo un pesce calorico, meglio mangiarlo in quantità controllata.

• 𝘼𝙇𝙇𝙀𝙑𝘼𝙈𝙀𝙉𝙏𝙊 𝙑𝙎 𝙎𝙀𝙇𝙑𝘼𝙂𝙂𝙄𝙊: guardate le tabelle nutrizionali qua sotto, la differenza è lampante. Il salmone allevato, in conseguenza della diversa dieta e movimento, avrà carni più ricche di grassi (anche di saturi) ed è quindi più calorico. Il contenuto in omega 3 (EPA e DHA nella tabella), è invece molto simile.

Quindi? Se ci interessano in primis gli omega 3, ha senso optare per l’allevato, più economico e reperibile. Da un punto di vista gastronomico, il selvaggio si presta meglio per alcuni piatti ed essendo meno calorico può essere consumato in quantità maggiori!

• 𝘼𝙁𝙁𝙐𝙈𝙄𝘾𝘼𝙏𝙊: il salmone affumicato presenta un più basso livello di grassi (quindi anche di omega 3!) e di calorie rispetto alle alternative fresche. 100 gr affumicato —> 117 Kcal. Attenzione però all’elevato contenuto di sale! In sintesi, ok l’affumicato ma meglio alternarlo al fresco.

• 𝘾𝙊𝙉𝙎𝙄𝙂𝙇𝙄𝙊: gli omega 3 sono piuttosto sensibili alle alte temperature, meglio quindi una cottura lenta a fuoco basso.

• 𝘾𝙐𝙍𝙄𝙊𝙎𝙄𝙏𝘼’: il salmone è uno degli unici pesci in grado di vivere sia in acque dolci che salate (anadromo). Curioso il fatto che il maschio dopo l’accoppiamento muoia. In aumento il numero di salmoni che si fanno prete .

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Incredibile, io che parlo di alcolici!

𝙄𝙇 𝙑𝙄𝙉𝙊: solo di recente ho iniziato ad assaggiare bevande contenenti CH3CH2OH (alcol etilico). Alla fine hanno il loro perché dai !

Ciò detto, è giusto farsene un’idea più approfondita: oggi vi parlo di vino.

Naturalmente ne parlerò in termini nutrizionali, sottintendendo il bere RESPONSABILMENTE !

𝙑𝙄𝙉𝙊 𝙀 𝘿𝙄𝙀𝙏𝘼: mi rivolgo prima di tutto a coloro che desiderano perdere peso e che stanno seguendo una dieta, ma il concetto potenzialmente vale per tutti! È necessario capire che il vino, come le altre bevande alcoliche e non, contiene calorie, quindi deve essere conteggiato!

Naturalmente un consumo corretto e ponderato in termini calorici non rappresenta un problema!

Per farci un’idea:1 calice vino (125 ml) = circa 100 kcal, corrispondenti ad esempio a 3 fette biscottate o a 5-6 castagne arrostite!

Ora vi propongo un RAGIONAMENTO: il vino, appunto come le bevande in generale, apporta calorie ma NON dà sazietà!

Per inserirlo in una dieta quindi bisogna andare a sostituirlo ad ALIMENTI che apportano le stesse calorie, sennò aggiungendolo senza togliere nulla si sforerebbe con le calorie!

Il problema è che gli alimenti tolti avrebbero dato sazietà (rendendo più facile seguire la dieta), inoltre avrebbero apportato anche macro e micro nutrienti preziosi!

𝙑𝙄𝙉𝙊 𝙀 𝙎𝘼𝙇𝙐𝙏𝙀: attenzione a dire che il vino fa bene alla salute! Se è vero che un consumo corretto non è pericoloso, è inesatto affermare che tale consumo faccia “bene”. E il resveratrolo? Gli antiossidanti? Beh, sarebbe come dire che mangiare nutella fa “bene” perché contiene nocciole!

𝘾𝙐𝙍𝙄𝙊𝙎𝙄𝙏𝘼: sin da piccolo mio nonno ha cercato di farmi bere vino ! Ma mi sono sempre rifiutato! L’alcol avrebbe compromesso la mia capacità di allenatore di Pokémon!

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Infrango subito le speranze di un facile aumento di metabolismo in coloro che hanno letto il testo dell’immagine qua sotto, quindi, nell’ordine:

• mangiate tranquillamente l’ananas ma non sperate che vi alzi il metabolismo !
• disdite il volo per Lourdes, che tra l’altro c’è anche una pandemia !
• posate l’accendino per l’amor del cielo !
• per sniffare il quantitativo di CURCUMINA necessario per avere un effetto sul metabolismo, avreste bisogno di 14 nasi!

Quindi tornando “seri”, il nostro fabbisogno energetico giornaliero (che appunto dipende in buona parte dal metabolismo) può cambiare e quindi anche aumentare, ma solo in risposta a stimoli IMPORTANTI (impattanti), conseguenti a grandi modifiche a livello del nostro stile di vita! Ciò comporterà adattamenti a livello metabolico che, tra le altre cose, aumenteranno il nostro fabbisogno energetico!

alcuni spunti interessanti per “incrementare” il metabolismo basale:

aumentare la propria MASSA MUSCOLARE tramite allenamenti mirati. Una semplice passeggiata infatti ci farà sicuramente bruciare calorie ma difficilmente stimolerà l’aumento di massa muscolare.

distribuire correttamente gli alimenti DURANTE LA GIORNATA! In altre parole, seguire una alimentazione corretta !

evitare dieta eccessivamente ed inutilmente IPOCALORICHE! Infatti mangiare troppo poco comporta un adattamento in senso negativo del metabolismo, una sorta di modalità risparmio energetico.

Per domande o approfondimenti sull’argomento, che naturalmente ho proposto in maniera super discorsiva, contattatemi! Soprattutto sarei super curioso di sentire altri “MITI” per aumentare il metabolismo basale! Ditemi tutto

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Già immagino mio nonno che arrostisce le castagne sul camino, cercando di convincermi a mangiarle! Perché, lo confesso, a me non piacciono !

Ciò detto, apprezzate l’immane sforzo che faccio per parlarvi di queste benedette castagne !

𝙉𝙐𝙏𝙍𝙄𝙕𝙄𝙊𝙉𝙀: innanzitutto le castagne sono caloriche, anche se meno rispetto ad altre fonti di carboidrati! Ad esempio: 100 gr netti di castagne arrostite (circa 10 castagne) apportano le calorie di 70 gr di pane o di 50 gr di crackers!

Queste calorie derivano appunto da CARBOIDRATI COMPLESSI (per 85% circa)! Basta vedere lo schema qua sotto per farsi un’idea.

Dunque, come e quando mangiare le castagne? È presto detto: la soluzione migliore è inserirle AL POSTO DI altre fonti di carboidrati! Ad esempio a cena invece di un panino, mangiare 8-10 castagne o per merenda, al posto di un pacchetto di crackers mangiare 5-6 castagne!

Aggiungere invece le castagne a fine pasto o mangiarle al posto della frutta è sconsigliabile, specie se si sta seguendo un regime ipocalorico! Mi raccomando eh !

Ultima precisazione: vi piacciono le castagne bollite? Essendo più ricche in acqua rispetto a quelle arrosto, sono anche meno caloriche e se ne possono mangiare di più! Volendo riproporre l’esempio di prima, 70 gr di pane o 50 gr di crackers corrispondono a 160-170 gr di bollite!

𝘾𝙐𝙍𝙄𝙊𝙎𝙄𝙏𝘼’: ma i “marroni” invece cosa sono? Sinceramente non ne avevo idea, così mi sono informato ! A differenza delle castagne, che provengono da alberi selvatici, i “marroni” provengono da alberi coltivati, per questo sono più grandi e di forma più regolare!

𝙐𝙇𝙏𝙄𝙈𝘼 𝘾𝙃𝙄𝘾𝘾𝘼 “𝙃𝙊𝙏”: nel Medioevo le castagne erano considerata afrodisiache, specie se fatte macerare nel vino! Considerate le nozioni scientifiche del tempo e il fatto che non mi piacciono, avanzo forte perplessità in merito. Comunque se volete provare, poi fatemi sapere!

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“Dai alla fine non sono così male, si mangiano. Ovvio, sarebbe meglio un vasetto di nutella. Lo sappiamo. Però, dai, si sopravvive ai cavoletti”.

[Cit. Dott. Marco Mai, sui cavoletti di Bruxelles!]

𝙄𝙉𝙏𝙍𝙊: la parte edibile della pianta è costituita dai GERMOGLI ASCELLARI ! Buon appetito ! Con questo, andiamo a cercare di capire perché sforzarsi di mangiare queste palline verdi!

𝙋𝙀𝙍𝘾𝙃𝙀’: nel mondo degli ortaggi questi ragazzi verdi si fanno senza dubbio dare del Voi: sono ricchi infatti sia di vitamina C (vedere curiosità ) che di vitamina A, ma anche di molti minerali strategici ,apportano molta fibra (stipsi? Sapete cosa fare), e sono ricchi di fitocomposti, con effetti protettivi contro il cancro! Pochi ortaggi vantano una tale ricchezza di nutrienti! Tra l’altro sono estremamente PRATICI e VELOCI, specie nella versione congelata!

In caso di cottura, sempre meglio A VAPORE, mi raccomando!

𝘾𝙐𝙍𝙄𝙊𝙎𝙄𝙏𝘼’: grazie alla loro resistenza al freddo, i cavoletti di Bruxelles sono stati la principale fonte di vitamina C per le popolazioni del nord Europa, un po’ come gli agrumi nel bacino del mediterraneo. Quindi se i vichinghi non avevano lo scorbuto, era anche grazie ai nostri cavoletti !

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Meglio una dieta rigida seguita per poco tempo o una dieta flessibile seguita per tanto tempo?

O, in altre parole, per avere un buon risultato, è assolutamente necessario rinunciare del tutto agli alimenti “sconsigliati”?

Bella domanda eh.
Ma invece che dirvi la mia, chiedo a voi…
Che ne pensate? Ma soprattutto, che tipo di dieta preferireste?
✅ team flessibilità?
✅ team rigidità?

Dopo questa interessante domanda, vado subito a dirvi la mia opinione sull’argomento.

Inizio dicendo che, come praticamente sempre nel settore nutrizione, la risposta è DIPENDE!

Dipende dalla persona alla quale si sta proponendo il piano alimentare.

Infatti su alcune persone uno schema rigido e restrittivo, ma per questo anche più semplice e sintetico, è la scelta giusta.

Su altre persone, la rigidità otterrebbe invece l’effetto di mettere in difficoltà il paziente, ed è quindi opportuno orientarsi su uno schema più flessibile, che prevede eccezioni e sgarri, naturalmente sempre mantenendo l’equilibrio alimentare e il corretto conteggio calorico.

Questa era una risposta obiettiva e professionale, ma ora vi darò una risposta personale. Io sono un fermo sostenitore della dieta flessibile, che prevede appunto pasti liberi e sgarri, perchè a mio avviso ogni rigidità in un percorso (alimentare e non) rende necessariamente il percorso stesso non mantenibile sul lungo termine.

Rifletteteci.

Ragioniamo ad esempio sul classico caso di calo di peso. E’ meglio perdere 3 chili al mese con un dieta super rigida o 1 chilo al mese con una dieta più flessibile? Ok la risposta può sembrare ovvia ma attenzione: per quanti mesi pensate di potere seguire una dieta rigida?

Uno? Forse due? Magari i più determinati anche tre… Ma non credo sia possibile mantenere una dieta simile per più tempo. Quindi, ragionando in termini algebrici, il calo di peso sarebbe di 9 chili (3 + 3 + 3) in tre mesi. Non male.

Attenzione però all’effetto yo-yo: ad un calo di peso rapido, ottenuto tramite una dieta molto rigida, spesso segue un abbandono del regime alimentare e, altrettanto spesso, un recupero del peso perduto.

Ragioniamo invece sull’altro caso: 1 chilo al mese ma con una dieta flessibile. Con qualche sgarro insomma. Un regime alimentare simile, se la motivazione è buona, può essere mantenuto per molti mesi, anche anni potenzialmente, senza sentirsi particolarmente “limitati” da un punto di vista alimentare. In termini sempre algebrici, dopo un anno si saranno persi 12 chili. Non male. Inoltre in questo modo si evita il brusco passaggio da una dieta restrittiva ad una libera.

Naturalmente questo discorso è molto generico e semplicistico, ma il concetto di base lo trovo sensato ed utile.

Per concludere, un buon compromesso può essere impostare un piano alimentare più rigido nelle prime settimane, per ottenere un calo di peso importante e quindi un forte stimolo motivazionale, per poi prevedere piano piano una maggiore flessibilità e naturalmente un più graduale e corretto calo di peso.

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Non pensate di riuscire a sfuggirmi, vi misurerò tutti !

Infatti i metri non mi mancano, anche grazie ad IKEA!

Ma a cosa serve la visita di controllo?La sua utilità è duplice:

𝙋𝙀𝙍 𝙄𝙇 𝙉𝙐𝙏𝙍𝙄𝙕𝙄𝙊𝙉𝙄𝙎𝙏𝘼: si va a ricalibrare il piano nutrizionale in base ai risultati ottenuti ed agli obiettivi stabiliti, sia in termini calorici che di gradimento (ad esempio moltissime persone mi stanno chiedendo di inserire in dieta le castagne, tipico alimento stagionale).

𝙋𝙀𝙍 𝙄𝙇 𝙋𝘼𝙕𝙄𝙀𝙉𝙏𝙀: è un fondamentale momento di confronto utile per risolvere i dubbi e verificare il raggiungimento dei micro e dei macro obiettivi in maniera oggettiva (appunto tramite misurazioni, ricordate i metri?). Per non parlarle del fondamentale aspetto MOTIVAZIONALE: perché per mangiare solo broccoli serve una motivazione costante ! Scherzi a parte, il controllo serve anche a mantenere l’attenzione sul percorso e a rimettersi in carreggiata quando serve!

PS: le circonferenze più importanti sono quelle di VITA e FIANCHI, se avete dubbi su come misurarle, sul mio sito troverete una sezione dedicata!

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Ah gli ovetti Kinder, quanti ricordi…

Oggi mi sforzerò di fare il serio e parlerò di questo prodotto con la consueta serietà professionale che mi contraddistingue ().

𝙉𝙊𝙏𝘼: quanto dirò fa riferimento agli ovetti kinder, ma un ragionamento analogo può essere esteso a molti prodotti simili.

𝙇𝘼 𝙈𝙄𝘼 𝙊𝙋𝙄𝙉𝙄𝙊𝙉𝙀: ci sono due modi per vedere questo prodotto da un punto di vista nutrizionale:

: appena 20 grammi di cioccolato, che apportano ben 110 calorie, tra l’altro tutte da zuccheri e lipidi ! Calorie che potremmo assumere ad esempio da 1 frutto + frutta secca oleosa, alimenti molto più nutrienti e moooolto più sazianti (20 gr cioccolato VS 150 gr frutta + 10 gr noci).

: un gustoso strappo alla regola, che può sostituire una merenda e che può fare molto bene al nostro umore. Magari non tutti i giorni ecco .

𝘿𝙄𝙏𝙀𝙈𝙄 𝙇𝘼 𝙑𝙊𝙎𝙏𝙍𝘼: voi per quale delle due posizioni siete?

𝙆𝙄𝙉𝘿𝙀𝙍 𝙅𝙊𝙔: visto che al momento i kinder sorpresa non sono disponibili, ho acquistato questo prodotto! La buona notizia è che, nutrizionalmente parlando, sono del tutto sovrapponibili ai kinder sorpresa! Infatti la grammature è uguale, sempre 20 gr!

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IL MANUALE DEL GENTILUOMO O DELLA GENTILDONNA devono prevedere delle linee guida in caso di alito cattivo!

Vediamo quindi cosa si può fare in questi casi !

𝘼𝙇𝙄𝙏𝙊𝙎𝙄: circa il 90% dei problemi di alito cattivo derivano dalla cavità orale:

• CATTIVA IGIENE: ragazzi spazzolino e filo interdentale! Poche scuse!

• DISIDRATAZIONE: poca acqua —> poca saliva —> cavità orale poco detersa = crescita batterica e cattivo odore!

• CARIE, PARODONTITI: con conseguente proliferazione batterica! Dentisti e igienisti fatevi avanti!

• ALCOL E FUMO: we zio hai una chunga.

• ALIMENTI: aglio, cipolla…

Già da questo si possono intuire una serie di utili consigli per prevenire l’alito cattivo.

NOTA: alcune alitosi trovano invece causa in patologie gastriche o respiratorie, ma si tratta di una esigua minoranza.

𝙇’𝙄𝙉𝙁𝙐𝙎𝙊 𝘿𝙄 𝙎𝙄𝙇𝙑𝙄𝘼: il discorso alitosi va affrontato alla radice, con igiene orale, idratazione e logica (no cipolla per San Valentino). Ciò detto, eccoci a proporvi la ricetta ANTI-ALITOSI della dottoressa Silvia Giovetti ( https://studiosilviagiovetti.it/ )! Procuratevi gli ingredienti indicati nella ricetta qua sotto, fate bollire 250 ml di acqua, aggiungere il tutto e lasciate infondere per 5 minuti coprendo con un piattino.

Basilico e menta contengono essenze aromatiche che andranno a mascherare il cattivo odore (mentolo, eugenolo!), inoltre il bicarbonato andrà a neutralizzare le molecole solforate (derivanti dalla cipolla, ad esempio).

𝘾𝙐𝙍𝙄𝙊𝙎𝙄𝙏𝘼’: questa ricetta è stata presentata da Silvia in TV sulla RAI!

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